Hľadáš jedálniček na 2000 kcal, ktorý sa dá naozaj navariť z bežných surovín? Tu je celý týždeň – raňajky, desiata, obed, olovrant a večera, každé jedlo s gramážou, kalóriami a bielkovinami. Zostavili sme ho zo surovín, ktoré bežne používame v našej kuchyni v Bitarovej pri Žiline.
Pre koho je jedálniček na 2000 kcal
Britská NHS uvádza ako orientačný denný príjem 2000 kcal pre priemernú ženu a 2500 kcal pre priemerného muža. Skutočná potreba závisí od veku, výšky, hmotnosti a od toho, koľko sa hýbeš – rozptyl medzi dvoma ľuďmi rovnakého pohlavia býva aj niekoľko sto kalórií. Preto 2000 kcal sedí každému inak:
- Žena, ktorá sa hýbe (práca na nohách, 3–5 tréningov týždenne): 2000 kcal je približne udržiavací príjem. Pri náročnejšej záťaži z toho vznikne mierny deficit.
- Žena so sedavou prácou a menšou postavou: 2000 kcal môže byť nad jej výdajom. Ak chceš chudnúť, pozri si radšej jedálniček na 1500 kcal.
- Muž s bežným výdajom: 2000 kcal je deficit zhruba 300–500 kcal, teda tempo, pri ktorom sa chudne postupne a bez hladu. Peter z našich recenzií chudol práve na programe 2000 kcal – výsledky sú však individuálne, pozri recenzie.
- Muž s fyzicky náročnou prácou alebo pri naberaní svalov: 2000 kcal je málo. Pozri jedálniček na priberanie s dňami na 2200 a 2800 kcal.
Nie si si istý? Spočítaj si výdaj v kalkulačke kalórií na našom webe. Počíta rovnicou Mifflin-St Jeor, pri chudnutí odpočíta 500 kcal a rovno ti odporučí program.
Ako je jedálniček postavený
- 5 jedál denne. Raňajky 535–685 kcal, desiata 195–347 kcal, obed 489–708 kcal, olovrant 219–336 kcal, večera 368–467 kcal. Najväčšie porcie sú ráno a na obed, večera je najľahšia.
- Bielkoviny v každom jedle. Kuracie prsia, losos, tuniak, sumček, vajcia, cottage cheese, grécky jogurt 0 %, bryndza a srvátkový proteín. Deň vychádza na 160–186 g bielkovín.
- Sacharidy z celých potravín. Ovsené vločky, ryža, zemiaky, batáty, quinoa, šošovica, cícer, ražný chlieb a ovocie.
- Tuky z oleja, orechov, avokáda a ryby. Olivový olej 5–6 g na varenie, mandle alebo vlašské orechy 12–15 g, arašidové maslo 12–15 g.
- Gramáže. Mäso a ryby sú vážené v surovom stave, ryža, quinoa a šošovica pred uvarením. Soľ, korenie a bylinky podľa chuti.
Vzorový jedálniček na 2000 kcal – 7 dní
Pri každom jedle je názov, suroviny s gramážou, kalórie a bielkoviny (B). Postupy sú jednoduché: uvariť, opiecť na kvapke oleja, zmiešať. Proteín do kaše vmiešaj až po odstavení z platne, aby sa nezrazil.
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok2254 kcal · B 169 g | Proteínová ovsená kaša s banánomovsené vločky 70 g, mlieko 1,5 % 220 g, vanilkový proteín 25 g, banán 90 g, arašidové maslo 15 g · 656 kcal · B 40 g | Grécky jogurt s čučoriedkamigrécky jogurt 0 % 200 g, čučoriedky 90 g, mandle 15 g · 268 kcal · B 21 g | Kuracie prsia s ryžou a brokolicoukuracie prsia 170 g, ryža 85 g, brokolica 150 g, olivový olej 6 g · 593 kcal · B 49 g | Cottage s paradajkami a chlebomcottage cheese 150 g, paradajky 100 g, ražný chlieb 60 g · 270 kcal · B 21 g | Losos so špenátom a zemiakmilosos 150 g, špenát baby 120 g, zemiaky 120 g, olivový olej 5 g · 467 kcal · B 38 g |
| Utorok2010 kcal · B 164 g | Vaječná omeleta so syrom a chlebomvajcia 3 ks (165 g), eidam 30 % 30 g, ražný chlieb 80 g, paradajky 80 g · 540 kcal · B 35 g | Proteínový shake s jablkomvanilkový proteín 30 g, mlieko 1,5 % 300 g, jablko 150 g · 343 kcal · B 33 g | Kuracie so zemiakmi a mrkvoukuracie prsia 180 g, zemiaky 220 g, mrkva 120 g, olivový olej 6 g · 489 kcal · B 50 g | Jogurt s jahodami a orechmigrécky jogurt 0 % 200 g, jahody 120 g, vlašské orechy 15 g · 264 kcal · B 22 g | Cottage s avokádom a chlebomcottage cheese 160 g, avokádo 70 g, ražný chlieb 60 g, uhorka 80 g · 374 kcal · B 24 g |
| Streda2147 kcal · B 175 g | Ovsená kaša s proteínom a jahodamiovsené vločky 75 g, mlieko 1,5 % 220 g, vanilkový proteín 25 g, jahody 120 g, mandle 15 g · 637 kcal · B 40 g | Cottage krém s banánomcottage cheese 160 g, banán 80 g, arašidové maslo 12 g · 252 kcal · B 20 g | Šošovicové rizoto s kuracím a chlebomčervená šošovica 75 g (suchá), kuracie prsia 150 g, paradajky 120 g, cibuľa červená 40 g, ražný chlieb 40 g, olivový olej 6 g · 585 kcal · B 53 g | Jogurt s čučoriedkami a orechmigrécky jogurt 0 % 200 g, čučoriedky 100 g, vlašské orechy 12 g · 269 kcal · B 21 g | Tuniakový steak so šalátomtuniakový steak 170 g, špenát baby 80 g, paradajky 80 g, avokádo 50 g, olivový olej 5 g · 404 kcal · B 41 g |
| Štvrtok2254 kcal · B 186 g | Proteínové lievancevajcia 2 ks (110 g), ovsené vločky 60 g, vanilkový proteín 20 g, banán 90 g, mlieko 1,5 % 60 g · 600 kcal · B 41 g | Cottage s paradajkami a chlebomcottage cheese 180 g, paradajky 100 g, ražný chlieb 40 g · 242 kcal · B 23 g | Losos s quinoou a brokolicoulosos 160 g, quinoa 75 g, brokolica 150 g, olivový olej 6 g · 708 kcal · B 45 g | Proteínový shake s mandľamivanilkový proteín 30 g, mlieko 1,5 % 300 g, mandle 12 g · 336 kcal · B 35 g | Kuracie so šalátom, bryndzou a chlebomkuracie prsia 150 g, špenát baby 80 g, uhorka 100 g, bryndza 30 g, ražný chlieb 40 g · 368 kcal · B 42 g |
| Piatok2119 kcal · B 180 g | Nákyp z vajec, cottage a ovsených vločiekvajcia 2 ks (110 g), cottage cheese 150 g, ovsené vločky 55 g, banán 80 g, čučoriedky 60 g · 602 kcal · B 38 g | Jogurt s jablkom a orechmigrécky jogurt 0 % 200 g, jablko 150 g, vlašské orechy 15 g · 305 kcal · B 22 g | Kuracie prsia s batátmi a hráškomkuracie prsia 180 g, batáty 220 g, hrášok 100 g, olivový olej 6 g · 531 kcal · B 55 g | Proteínový pudinggrécky jogurt 0 % 180 g, vanilkový proteín 20 g, jahody 100 g · 219 kcal · B 33 g | Omeleta so syrom, zeleninou a chlebomvajcia 3 ks (165 g), mozzarella 30 g, paradajky 80 g, špenát baby 40 g, ražný chlieb 40 g · 462 kcal · B 32 g |
| Sobota2190 kcal · B 160 g | Ovsená kaša s arašidovým maslomovsené vločky 75 g, mlieko 1,5 % 220 g, vanilkový proteín 25 g, banán 100 g, arašidové maslo 15 g · 685 kcal · B 40 g | Cottage krém s jahodamicottage cheese 180 g, jahody 120 g, med 10 g · 195 kcal · B 19 g | Kuracie s ryžou a zeleninoukuracie prsia 170 g, ryža 85 g, mrkva 100 g, brokolica 100 g, olivový olej 6 g · 613 kcal · B 50 g | Jogurt s orechmi a medomgrécky jogurt 0 % 200 g, vlašské orechy 15 g, med 10 g · 257 kcal · B 21 g | Sumček so šalátom a zemiakmisumček africký 180 g, zemiaky 150 g, paradajky 100 g, uhorka 100 g, olivový olej 5 g · 440 kcal · B 30 g |
| Nedeľa2080 kcal · B 171 g | Praženica so syrom a chlebomvajcia 3 ks (165 g), eidam 30 % 30 g, ražný chlieb 80 g, cibuľa červená 30 g · 535 kcal · B 35 g | Proteínový shake s banánomvanilkový proteín 30 g, mlieko 1,5 % 300 g, banán 90 g · 347 kcal · B 33 g | Kuracie prsia so zemiakmi a cíceromkuracie prsia 180 g, zemiaky 200 g, cícer varený 100 g, olivový olej 6 g · 538 kcal · B 55 g | Jogurt s čučoriedkami a mandľamigrécky jogurt 0 % 200 g, čučoriedky 100 g, mandle 15 g · 275 kcal · B 21 g | Cottage s avokádom, paradajkami a chlebomcottage cheese 180 g, avokádo 60 g, paradajky 100 g, ražný chlieb 60 g · 385 kcal · B 27 g |
Sobota a nedeľa sú v jedálničku preto, aby si mal celý týždeň. Krabičky vozíme na pracovné dni – víkend je v tvojej réžii a tieto dva dni ti ho uľahčia.
Súčty za deň – kalórie a makrá
Súčty sú z rovnakého podkladu ako tabuľka vyššie. Bielkoviny držia 160–186 g, kalórie kolíšu podľa toho, či je na obed losos s quinoou, alebo kuracie so zemiakmi.
| Deň | Kalórie | Bielkoviny | Tuky | Sacharidy |
|---|---|---|---|---|
| Pondelok | 2254 kcal | 169 g | 67 g | 244 g |
| Utorok | 2010 kcal | 164 g | 71 g | 182 g |
| Streda | 2147 kcal | 175 g | 72 g | 210 g |
| Štvrtok | 2254 kcal | 186 g | 74 g | 209 g |
| Piatok | 2119 kcal | 180 g | 66 g | 202 g |
| Sobota | 2190 kcal | 160 g | 52 g | 244 g |
| Nedeľa | 2080 kcal | 171 g | 67 g | 198 g |
| Priemer | 2151 kcal | 172 g | 67 g | 213 g |
Ako si jedálniček upraviť na svoju potrebu
- Zisti svoj výdaj. Vyplň kalkulačku kalórií – vek, výšku, hmotnosť a pohyb. Bez toho je každé číslo len odhad.
- Na rovných 2000 kcal. Podľa dňa treba ubrať 10–250 kcal. Najjednoduchšie je vynechať arašidové maslo alebo orechy (15 g má zhruba 90–100 kcal) a zmenšiť prílohu – ryžu, zemiaky, chlieb. Bielkovinovú časť jedla nechaj.
- Na chudnutie (1500–1800 kcal). Uber prílohy a tuky, nie bielkoviny – tie ťa v deficite zasýtia a chránia svaly. Vzorový týždeň v deficite je v článku jedálniček na chudnutie, konkrétny deň na 1500 kcal v článku jedálniček na 1500 kcal.
- Na priberanie (2200 kcal a viac). Pridaj prílohu k obedu a večeri a jednu porciu zdravých tukov – orechy, avokádo, olej. Podrobne v článku jedálniček na priberanie.
- Bielkoviny podľa hmotnosti. 172 g denne je pre 85 kg muža zhruba 2 g/kg – horná hranica toho, čo Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča športujúcim (1,4–2,0 g/kg). Pre 60 kg ženu je to viac, než potrebuje: proteín v kaši alebo v shaku nahraď ovocím či vločkami. Koľko potrebuješ ty, si spočítaš v článku koľko bielkovín denne. Pri ochorení obličiek vysoký príjem bielkovín vopred prekonzultuj s lekárom.
- Nemeň rytmus. Päť jedál v podobnom čase je dôvod, prečo tento jedálniček funguje bez hladu. Ak niečo vynecháš, nech je to príloha, nie celé jedlo.
Nechce sa ti vážiť a variť? 2000 kcal v krabičkách
Presne tento princíp – päť jedál, bielkoviny v každom z nich a vypočítané kalórie – máš v programe 5 jedál · 2000 kcal za 22,95 €/deň. Jedálniček v krabičkách sa mení každý týždeň a nový zverejňujeme každý piatok, takže presne tieto jedlá v ňom nemusia byť. Stavba dňa je ale rovnaká – päť jedál a bielkoviny v každom z nich – a varíme z rovnakých bežných surovín ako v tabuľke vyššie.
Krabičky vozíme deň vopred medzi 15:00 a 19:00 po Žiline, Bytči a Kysuckom Novom Meste, osobný odber v Bitarovej je zadarmo. Objednávka je minimálne na 5 dní, uzávierka na ďalší týždeň je v piatok o 17:00. Doprava stojí 1,90–3,00 € na deň, pri dvoch krabičkách na jednu adresu je zadarmo. Všetky programy a ceny nájdeš v cenníku.
Program 2000 kcal bez váženia a varenia
Päť jedál denne s vypočítanými kalóriami a bielkovinami – 22,95 €/deň. Rozvoz Žilina, Bytča, Kysucké Nové Mesto.
Vybrať program 2000 kcal →Prečítaj si aj: Jedálniček na chudnutie – vzorový týždeň →
Jedálniček na 1500 kcal → · Koľko bielkovín denne potrebuješ →
Článok má informačný charakter a nenahrádza odporúčanie lekára. Pri cukrovke, ochorení obličiek, v tehotenstve a pri dojčení konzultuj zmenu stravy s lekárom.
- NHS: Understanding calories – orientačný denný príjem 2000 kcal (žena) a 2500 kcal (muž).
- EFSA NDA Panel (2013): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 11(1):3005 – potreba energie podľa veku, pohlavia, hmotnosti a pohybovej aktivity.
- EFSA NDA Panel (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557 – referenčný príjem bielkovín 0,83 g/kg pre dospelých.
- Jäger R. a kol. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20 – 1,4–2,0 g/kg pre športujúcich.
- Mifflin M. D. a kol. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247 – rovnica, ktorú používa naša kalkulačka.